Irgendwann haben Sie vielleicht schon mal Krafttraining ausprobiert, um Ihre Stärke und Ihr Wohlbefinden zu verbessern – oder sogar unbewusst Krafttraining praktiziert. Krafttraining bedeutet einfach, körperliche Stärke durch Widerstand gegen Reize zu entwickeln – und die Wissenschaft zeigt, dass jeder Reiz dabei helfen kann.
Im Jahr 2014 schlug ein Wissenschaftlerteam vor: „Wir denken, dass für die Allgemeinheit die Verwendung von externem Gewicht nicht die beste Methode ist, um Krafttraining zu definieren. Das Volumen des Krafttrainings wird durch das gehobene Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze beschrieben. Es gibt zahlreiche andere Variablen … In unseren Augen sind diese Variablen weitgehend redundant, um eine verbesserte Stärke zu erreichen und noch mehr, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.“
Kurz gesagt: Es kommt nicht darauf an, welche Zahlen auf einer Hantel stehen. Diese Studie befürwortet Einfachheit: „Mehrgelenkübungen beeinflussen mehrere Muskelgruppen, sodass ein relativ einfaches Protokoll mit ausgewählten Übungen ausreichend sein kann.“
Schauen wir uns einige nicht im Fitnessstudio stattfindende Aktivitäten an, die diese Anforderungen erfüllen, relativ einfach sind und dennoch genug Stimulation bieten, damit Ihr Körper weiterhin an Stärke gewinnt und sich anpasst.
Handarbeiten
Die New York Times stellte fest, dass Stricken eine Reihe von Gesundheitsvorteilen bietet, die auch für andere Disziplinen wie Häkeln, Sticken und Nähen gelten. Jedes Mal, wenn Sie eine Bewegung gegen etwas ausführen, das Widerstand leistet – wie Faden, Stoff oder Garn – stärken Sie Ihren Körper. Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie einen Knoten mit Kraft lösen mussten; das ist fein abgestimmter Widerstand, der auf die Fingerspitzen wirkt. Um diese Stärke zu entwickeln und zu erhalten, versuchen Sie, ein leichtes Gummiband um Ihre Finger zu legen, während Sie arbeiten. Etwas, das gegen Ihre Fähigkeit drückt, Ihre Hände zu strecken, aktiviert die Streckmuskeln in diesem Bereich.
Holzbearbeitung
Holzbearbeitung erfordert nicht nur kleine Muskeln, wie sie bei Handarbeiten verwendet werden, sondern auch größere Muskeln und starke Gelenke, um sicherzustellen, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern komfortabel sind. Um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, sollten Sie besonders die Gesundheit Ihrer Rotatorenmanschette und alles, was daran angeschlossen ist, wie Schultern, Nacken, Arme und Rücken, aufrechterhalten. Finden Sie einige Dehnübungen wie „Cat-Cow“, die Sie in Ihre Praxis einbauen können. Für zusätzliche Prävention, führen Sie sie auch durch, wenn Sie keine Schmerzen oder Beschwerden haben.
Gartenarbeit
Es gibt etwas Besonderes an der Arbeit mit Pflanzen und die Anstrengung dabei ist nicht zu unterschätzen. Hacken, umgraben, jäten, beschneiden – jeder Gartenliebhaber oder Kleingärtner wird zustimmen, dass das richtig anstrengend ist. Hier sollten Sie sich besonders um Ihren Kern kümmern. Wahrscheinlich haben Sie schon mal Ihren Rücken belastet oder sich den Rücken beim Gärtnern verletzt. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Rücken viele Muskeln hat, die in Notsituationen helfen können. Sie müssen nur sicherstellen, dass sie gesund sind, indem Sie solide kraftbasierte Bewegungen ausführen. Eine Serie von Planks ist ein guter Start. Sehen Sie, ob Sie von 15-30 Sekunden bis zu einer vollen Minute halten können.
Kunstschaffen
Jede Skizze ist ein Test für Ausdauer und die Stärke von Hand, Handgelenk, Ellbogen und Schulter. Vergessen wir nicht den Wert eines starken Kerns, um Ihre Wirbelsäule glücklich zu halten. Die Empfehlungen für Handarbeit und Kernübungen sind auch hier relevant. Beim Zeichnen, Malen und anderen Kunstformen haben Sie mehr Freiheit in der Wahl Ihrer Körperhaltung, und Sie können eine ganzheitliche Kraft- und Vorbeugungsroutine entwickeln. Haben Sie schon mal eine sanfte, entspannte Kobra-Pose ausprobiert, während Sie auf dem Boden mit Ihrem Skizzenbuch arbeiten? Verschiedene Posen auszuprobieren, während Sie künstlerisch arbeiten, kann das Erlebnis insgesamt bereichern.
Musikmachen
Ob Sie eine winzige Piccolo-Flöte oder einen massiven Kontrabass spielen – ein Instrument zu spielen erfordert Kraft. Durch den Widerstand der Tasten oder Saiten und das Halten des Instruments geben Sie sich eine Herausforderung. Klassisches Musiktraining basiert oft darauf, so leicht wie möglich für effiziente Bewegungen zu bleiben, was manchmal zu Überlastungssyndromen bei professionellen Musikern führt, da ihre Spielweise nicht durch Muskelkrafttraining unterstützt wird.
Um Überlastungssyndromen zu begegnen, denken Sie daran, dass Ihr Körper selbst ein Instrument ist. Visualisierung ist eine mächtige Technik, die sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios Praktiken entwickeln kann – und etwas Kerntraining schadet auch nie! Probieren Sie eine sanfte Übung wie sitzende Drehungen, mit dem Ziel, ein Gewicht zu halten, das etwas schwerer ist als Ihr Instrument; das reduziert den Spielstress, sobald Ihr Nervensystem sich an eine größere Belastung gewöhnt hat.
Bildhauerei
Eine der größten Herausforderungen im Bereich der bildenden Kunst ist das Bildhauern. Denken Sie an all die schweren, schwer zu handhabenden Materialien wie Eisen, Stahl, Messing, Bronze und Zinn sowie Steine und Mineralblöcke wie Granit und Marmor, die Sie gegen den Widerstand des Materials bearbeiten müssen. Und dann gibt es noch die Welt aus Ton und Keramik und die Arbeit mit Werkzeugen wie Töpferscheibe und Brennofen. Die gute Nachricht ist, dass Aktionen mit leichtem Aufprall – wie das Hämmern in eine Skulptur – ähnliche Kraftvorteile wie Gewichtheben bieten. Um die Gesundheit Ihrer strapazierten Gelenke zu erhalten, die diese wiederholten Impacts aushalten müssen, probieren Sie einen sanften Yoga-Fluss.
Kochen und Backen
Schneiden, Zerkleinern, das Tragen von Lebensmitteln und Küchengeräten – das klingt schon wieder nach anstrengender Gartenarbeit, oder? Kochen auf persönlicher oder professioneller Ebene kann ein echtes Workout sein. Töpfe und Pfannen und Backbleche zu heben ist eine eigene Form des Krafttrainings. Es ist wichtig, beim Krafttraining auf Ihre körperliche Gesundheit zu achten – und was Sie in der Küche zubereiten, kann Ihnen helfen, sich wieder zu erholen! Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Proteine und nährstoffreiche Lebensmittel wie Vitamin C in jede Mahlzeit einbauen. Und denken Sie daran, dass Snacks nicht immer ausreichen, um den körperlichen Aufwand auszugleichen, der in eine fantastische Mahlzeit fließt.
Putzen
Nachdem Sie ein dreigängiges Menü gekocht haben, kommt die zusätzliche Übung des Bodenwischens, Geschirrspülens, Tischdeckenwaschens – und wir haben noch nicht das Chaos im Rest des Hauses angesehen! Ein sauberes Heim kann das Gefühl eines sauberen Geistes, Körpers und Geistes schaffen. Dies könnte eine gute Zeit sein, Musik zu hören, die Stress reduziert oder hilft, unerwünschte oder negative Energie während der Arbeit zu klären. Musik verbessert die neuromuskuläre Aktivität in dokumentierten Fallstudien der Sportwissenschaft; wenn wir die Idee des Sports durch das physische Putzen ersetzen, wird das Hinzufügen Ihrer Lieblingsmusik zum Schrubben und Wischen den Arbeitsfluss effektiver machen.
Schreiben
Wenn Zeichnen und das Spielen eines Instruments als Kraftübungen außerhalb eines Fitnessstudios gelten, dann muss Schreiben auch dazu gehören. Obwohl es leichter und weniger anstrengend ist als einige der obigen Beispiele, müssen Sie immer noch Widerstand und Druck auf das Medium ausüben, mit dem Sie arbeiten, was Schreiben zu einer Form des milden Krafttrainings macht. Selbst wenn Sie nicht auf einem Tablet schreiben oder auf einem Computer tippen, können Sie es absolut als Training zählen, weil das Geschichtenerzählen ernsthafte Ausdauer erfordert. Das Studium von Atemtechniken kann zusätzlich nützlich sein, um fokussiert und entspannt zu bleiben, während Sie schreiben. Atmen hilft, das Gedächtnis zu fördern und kann letztendlich den Erzählprozess unterstützen.
Lehren
Um die oben genannten Fähigkeiten zu erwerben, müssen wir sie zunächst von jemandem lernen. Das Lehren einer anderen Person all diese körperlichen Praktiken erfordert die Fähigkeit, fit genug zu sein, um klare Anweisungen und nachahmbare Demonstrationen zu geben.
Nicht nur sind alle oben genannten Vorschläge hilfreich für Lehrer jeder Art – Dehnübungen, Mobilität, Krafttraining, Atemübungen und erholsames Atmen – sondern Sie könnten auch in Erwägung ziehen, nach dem Unterricht etwas Zeit für sich selbst zu nehmen. Wann haben Sie das letzte Mal die selbstheilenden Vorteile der Meditation genossen?
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