Wir sind Lichtwesen und Licht beeinflusst uns in mehr Wegen, als wir vielleicht realisieren. Unterschiedliche Lichtwellenlängen senden drastisch verschiedene Signale an unseren Körper und unser Gehirn. Diese Signale formen (oder zerstören) unseren zirkadianen Rhythmus. Es ist bekannt, dass gestörte zirkadiane Rhythmen Angstzustände und Entzündungen verursachen können. Das Umgekehrte gilt auch: Richtiges Signalisieren und ein gut abgestimmter zirkadianer Rhythmus sind grundlegend für guten Schlaf und Gesundheit.
Was ist ein zirkadianer Rhythmus?
Einfach gesagt, ist der zirkadiane Rhythmus der Zyklus, den unser Körper innerhalb von 24 Stunden durchläuft. Auf einer sehr grundlegenden Ebene signalisiert Licht Wachsamkeit und Dunkelheit signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Aber die Reaktion des menschlichen Körpers auf Licht ist viel komplexer. Die beiden wichtigsten zirkadianen Hormone sind Cortisol und Melatonin. Cortisol ist wichtig für einen geregelten Stoffwechsel, Gedächtnisbildung und andere Schlüsselprozesse. Melatonin hilft, unsere Schlaf-Wach-Muster zu regulieren und spielt eine entscheidende Rolle bei der Reparatur, die im Schlaf erfolgt.
Idealerweise steigt Dein Cortisol morgens allmählich an und sinkt, damit Du nachts bereit zum Schlafen bist. Die Melatoninproduktion erreicht ihren Höhepunkt mitten in der Nacht, während Du schläfst. Diese Haupthormone beeinflussen andere wichtige Hormone, die in einem 24-Stunden-Zyklus produziert werden, wie Insulin, Leptin und Ghrelin.
Wie können wir einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützen?
Ein Gute-Nacht-Schlaf beginnt bei Sonnenaufgang
Starte Deinen Tag, indem Du den Sonnenaufgang beobachtest. Es muss nichts Großes sein: Ein paar Minuten nach Osten schauen, während die Sonne noch innerhalb von zehn Grad vom Horizont entfernt ist, kann Deinem Gehirn das Signal geben, mit der Melatoninproduktion aufzuhören und langsam Cortisol zu erhöhen. Auch bei Wolken oder Gebäuden im Weg bekommst Du das benötigte Lichtsignal. Durch ein geöffnetes Fenster zu schauen funktioniert auch – aber idealerweise nicht durch Glas.
Verbringe danach so viel Zeit wie möglich draußen. Denk daran, die ganze Idee ist, das Licht hereinzulassen! Wenn Du nicht in extremen Umgebungen wie auf einem Segelboot oder auf der Piste bist, lasse die Sonnenbrille weg. Das frühe Aufstehen mit der Sonne und das Erleben des Morgensonnenlichts kann Deine Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern. Probiere es ein paar Tage aus und schau, was sich für Dich verändert.
Unterstütze Deinen zirkadianen Rhythmus mit Nahrung
Also, Du bist früh aufgestanden und hast ein paar Minuten den Sonnenaufgang angeschaut. Fantastisch! Was nun? Nachdem Du etwas Wasser getrunken hast, bereite Dir ein Frühstück zu. Sarah Kleiner, eine Quantum Health Coach und zertifizierte Ernährungsberaterin, empfiehlt ein Frühstück, das etwa eine halbe Stunde nach Sonnenaufgang Proteine und Fette enthält. Koffein, wenn überhaupt konsumiert, sollte danach kommen. Essen innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang hilft, den Blutzucker auszugleichen und die Cortisolproduktion zu moderieren. Es signalisiert Deinem Körper auch, am nächsten Tag natürlich um die gleiche Zeit aufzuwachen. Diese frühen Frühstücke verbessern auch die Leptin-Signalgebung, was langfristig zuverlässigere Hungersignale entwickelt.
Lebensmittel aus der Region sind aus verschiedenen Gründen eine gute Wahl, einschließlich des Licht-Signalings. Wenn wir Menschen in kälteren Klimazonen tropische Früchte mitten im Winter essen, können die Signale, die wir unserem Körper senden, hoffnungslos durcheinander geraten. Der Verzehr von lokalen Lebensmitteln in der entsprechenden Jahreszeit ist ideal. Experten empfehlen, das Abendessen vor Einbruch der Dunkelheit zu essen, idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn Du vor dem Schlafen noch hungrig bist, empfiehlt Kleiner einen kleinen Snack, wie einen Löffel gesunde Fette.
Winterliche Anpassungen für den zirkadianen Rhythmus
Menschen sorgen sich oft um ausreichende Sonnenexposition im Winter. Während es gut ist, jede sonnige Stunde zu genießen, kann der Winter eine wunderbare Gelegenheit sein, sich neu zu orientieren. Die Sonne geht im Winter später auf. Gewöhne Dir an, den Sonnenaufgang zu erwischen, während die Tage kurz sind – auch wenn es nur durch ein geöffnetes Fenster ist – und es wird einfach, bei längeren Tagen einige Minuten früher aufzuwachen. Temperatur sendet ebenfalls Signale an den Körper. Kälteexposition am Morgen (draußen spazieren gehen, eine kalte Dusche nehmen oder Dein Gesicht in Eiswasser tauchen) und ein warmes Bad vor dem Schlafen helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Der Winter ist die Hauptzeit für Schlaf und Erholung. Nutze die langen Nächte zum Ausruhen und Heilen.
Wie steht es mit Lichttherapie?
Rotlicht hat das Potenzial, die Melatoninproduktion zu steigern und den Schlaf zu verbessern. Rotlichtgeräte können eine wunderbare Möglichkeit sein, die Exposition gegenüber diesen heilenden Wellenlängen zu erhöhen. Experten raten jedoch zu einem moderaten Ansatz bei der Rotlichttherapie, da zu viel nicht unbedingt vorteilhaft ist. Sie empfehlen, Rotlicht 10 Minuten lang, etwa sechs bis acht Zoll von jedem Körperteil entfernt, zu verwenden.
Experten empfehlen, die Exposition gegenüber Rotlicht auf die Stunden zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang zu beschränken.
Erhelle Deinen Schlaf, indem Du blaues Licht reduzierst
Wenn wir unser Gehirn mit blauem Wellenlängenlicht (denken wir an weiße Glühbirnen und die Bildschirme unserer Geräte) überfluten, bekommt unser Gehirn das Signal, dass es Mittags an einem Sommertag ist. Die ganze Zeit. Kein Wunder, dass wir Schwierigkeiten haben, in einen erholsamen Schlaf zu finden. Cortisol ist wunderbar und notwendig, genauso wie blaues Licht. Aber wenn wir den ganzen Tag und Nacht unseren Cortisolspiegel durch Bildschirme oder hell erleuchtete Häuser erhöhen, können die Dinge außer Kontrolle geraten. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern. Eine einfache Möglichkeit ist, eine hochwertige "blaue Blocker"-Brille zu tragen, wann immer Du künstlichem Licht ausgesetzt bist. Diese rosafarbenen Linsen (okay, wahrscheinlich eher rot oder gelb) blockieren blaue Lichtwellen und lassen nur nicht störende Farben durch.
Wenn Du keine Brille tragen möchtest, gibt es andere einfache Alternativen. Du kannst kostengünstige Glühbirnen kaufen, die kein blaues Licht erzeugen. Einige sind rot, andere haben ein beruhigendes goldenes Leuchten. Verwende sie anstelle von Standard-Glühbirnen. Stelle Dein Telefon und Deinen Computer auf den Nachtmodus; das ist augenfreundlicher. Mindestens sollten sie nach Einbruch der Dunkelheit auf Nachtmodus eingestellt sein. In einer perfekten Welt würden wir nach Einbruch der Dunkelheit überhaupt keine künstlichen Lichter anschauen. Wenn Du nach Sonnenuntergang oder vor Sonnenaufgang auf Bildschirme schauen musst, stelle sie auf Rot. Du kannst Online-Anleitungen finden, die Dich durch die Schritte für Dein spezifisches Gerät führen. Ich konnte die Einstellungen auf meinem Telefon so ändern, dass der Bildschirm bei dreifachem Drücken der Seitentaste auf Rot umschaltet. Ich benutze dies, wenn ich nach Einbruch der Dunkelheit lese.
Wenn Deine Geräte auf das wärmere Ende des Spektrums eingestellt sind, wirst Du erkennen, wie hart und störend das blaue Licht von Bildschirmen wirklich ist.
Bring alles zusammen
Lass nicht das Perfekte der Feind des Guten sein. Insgesamt kann diese Liste überwältigend erscheinen. Aber wenn Du nur eine Sache auswählst – morgens nach draußen gehen, eine blaue Blocker-Brille tragen oder was auch immer Dir am zugänglichsten erscheint – und langsam steigerst, wirst Du feststellen, dass jede dieser Dinge Dein Leben tatsächlich weniger stressig macht. Öffne die Fenster weit. Gehe wann immer Du kannst für ein paar Minuten nach draußen. Lade mehr Sonnenschein in Dein Leben ein.
